Ebbene si, zucchero e colesterolo hanno una stretta correlazione.
Zucchero e colesterolo: qual è il loro legame?
Un’eccessiva quantità di zucchero nell’alimentazione può essere responsabile di un aumento della produzione di colesterolo cattivo (o LDL) e trigliceridi.
Ma, attenzione, è assolutamente sbagliato eliminare completamente lo zucchero dalla dieta.
Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e, è vero, non vanno consumati in quantità eccessive, ma devono esserci!
Una quantità troppo elevata di zuccheri e carboidrati (ad eccezione delle fibre, che sono sì carboidrati, ma “non digeribili”) indeboliscono il nostro sistema immunitario e contribuiscono ad aumentare la glicemia, provocando picchi glicemici ed iperglicemia, e nello stesso tempo promuovono un aumento di produzione di grassi (trigliceridi) e di colesterolo, ponendo le basi per l’alterazione del metabolismo lipidico (dislipidemia). L’eccessivo introito di zucchero è legato ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, con conseguente riduzione del colesterolo HDL (quello cosiddetto buono).
Questo perché una quantità elevata di zuccheri aumenta il colesterolo intracellulare a livello delle cellule pancreatiche, interferisce con la secrezione di insulina e quindi con il metabolismo del glucosio.
Infatti la tolleranza al glucosio diminuisce all’aumentare dei livelli di colesterolo nel sangue.
Gli zuccheri
Gli zuccheri si dividono in due classi:
- Zuccheri semplici (a rapido assorbimento), come il glucosio, il fruttosio, il lattosio e il saccarosio e contenuti nella frutta, nel miele, nel latte, …
- Zuccheri complessi (a lento assorbimento), come gli amidi, che sono contenuti nella pasta, nel riso, nel pane, nelle patate e nei legumi.
Generalmente si tende a raccomandare l’assunzione di zuccheri complessi, ovvero “a lento assorbimento”, poiché tengono a bada la sensazione di fame più a lungo, evitando i cosiddetti picchi glicemici del dopo pasto.
Questo succede perché il processo digestivo degli stessi (cioè la loro trasformazione da complessi a semplici) è più lento appunto.
Gli zuccheri sono molecole aventi differenti funzioni biochimiche e strutturali:
Principalmente costituiscono per il nostro organismo la principale fonte energetica cellulare. Ma un loro consumo eccessivo può portare a diverse patologie, come la sindrome metabolica e malattie cardiovascolari, oltre ad aumento di peso fino all’obesità.
Sebbene sulla base di queste informazioni verrebbe da pensare che lo zucchero debba essere eliminato dalla dieta, non dimentichiamo che anche nelle diete ipocaloriche più restrittive una giusta quantità di carboidrati va comunque garantita.
Perché lo zucchero può fare male?
Un consumo elevato di zucchero provoca un aumento della glicemia con una produzione inadeguata di insulina, alterandone i livelli. Se questo si verifica frequentemente, il glucosio in circolo nel sangue diventa sempre meno tollerato dall’organismo, aprendo la strada a:
- resistenza insulinica
- sovrappeso e obesità
- diabete
- ipertensione arteriosa
- sindrome metabolica
- invecchiamento precoce
- decadimento cognitivo
- aumento di malattie tumorali e autoimmuni
E in tutto questo, cosa c’entra il colesterolo?
Il colesterolo è un lipide, quindi un grasso, che è presente nel sangue e prodotto in gran parte dall’organismo. Solo in minima parte proviene dall’alimentazione.
Il nostro organismo è in grado di regolare da solo i livelli di colesterolo, con l’obiettivo di mantenere un certo range di valori plasmatici di lipoproteine: più assumiamo colesterolo dall’alimentazione e meno ne produciamo, e viceversa. Se questa omeostasi viene alterata, si parla di ipercolesterolemia.
In definitiva, è errato quindi pensare di assumere meno colesterolo alimentare per tenerlo il più possibile basso nel sangue.
Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale, perché partecipa in processi essenziali, quali:
- la formazione della bile (fondamentale per la digestione dei grassi)
- la sintesi della vitamina D
- la regolazione della fluidità delle membrane cellulari
- la produzione di coenzima Q10
- la sintesi di ormoni steroidei
Quando l’omeostasi del colesterolo e delle lipoproteine è alterata, si sviluppa il rischio di sviluppare depositi di grasso nell’endotelio delle arterie (le cosiddette placche arteriosclerotiche), tanto da provocare, nei casi più gravi, infarti ed ictus.
Secondo le linee guida del Ministero della Salute, i valori ottimali di colesterolo sono:
- Colesterolo totale fino a 200 mg/dl
- Colesterolo HDL non inferiore a 50 mg/dl
- Colesterolo LDL fino a 100mg/dl
Differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo
Il colesterolo buono o HDL (High Density Lipoprotein) non è altro che il colesterolo contenuto nelle lipoproteine ad alta densità. Il colesterolo presente nelle HDL “viaggia” dai tessuti verso il fegato, dove viene smaltito. Proprio per tale funzione è definito “spazzino”.
Il colesterolo cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein), di cui lo zucchero è principale causa dell’aumento, è il colesterolo che effettua il percorso opposto rispetto a quello contenuto nelle HDL, “viaggiando” dal fegato verso i vasi sanguigni. In determinate condizioni il colesterolo LDL può depositarsi all’interno delle arterie, compromettendone nel tempo l’elasticità, nonché il normale afflusso di sangue a cuore e cervello.
A cosa serve il colesterolo buono?
Gli effetti positivi del colesterolo buono o HDL sul sistema cardiovascolare riguardano la capacità di rimuovere il colesterolo periferico, portandolo al fegato per poi essere metabolizzato.
Ha anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitrombotiche.
Alcuni studi dimostrano che all’aumentare di colesterolo buono, il rischio cardiovascolare si riduce del 2-3%.
Questo è possibile migliorando lo stile di vita, riducendo i fattori di rischio che potrebbero alterarlo, quali fumo, alcool, sovrappeso, praticando attività fisica e migliorando le abitudini alimentari.
Ma come fa lo zucchero a far aumentare il colesterolo e a trasformarsi in grassi?
Si pensa che limitando i grassi dall’alimentazione i valori di colesterolo migliorino, ma non è così e questa è una “strategia” sbagliata.
Infatti ciò che fa produrre maggiormente colesterolo LDL e trigliceridi sono gli zuccheri. Questo perché stimolano la produzione di insulina, che a sua volta stimola l’enzima principale della via di formazione del colesterolo.
Allo stesso modo lo zucchero è anche il principale substrato per la sintesi di trigliceridi, che si accumulano nel tessuto adiposo.
In più, un elevato consumo di zucchero contribuisce anche ad incrementare lo stato infiammatorio dell’organismo, con conseguente alterazione delle funzioni endoteliali.
Zuccheri Semplici e Colesterolo
I maggiori incriminati nella produzione di colesterolo LDL sono gli zuccheri semplici (maggiormente contenuti nei cibi industriali), quelli che entrano
nel circolo sanguigno molto velocemente, portando ad un aumento repentino della glicemia con annessa produzione di quantità importanti di insulina.
Ma attenzione a non esagerare anche con quelli complessi (contenuti in cereali, legumi, tuberi) solo perché hanno la capacità di essere assorbiti lentamente.
Perché sappiamo che gli zuccheri, sia semplici che complessi, stimolano il rilascio di insulina.
Quindi attenzione sì alla qualità degli zuccheri ingeriti, ma anche alla loro quantità!
Tra gli zuccheri semplici “a semaforo verde” c’è sicuramente il miele.
Ti spiego perché.
Il miele è un alimento naturale e molto nutriente, poiché contiene anche vitamine e sali minerali, necessari a metabolizzare gli zuccheri in esso contenuti: per questo il miele non crea stress a livello del fegato quando viene metabolizzato.
Ovviamente non deve passare il messaggio che il miele può essere consumato senza badare alle quantità. Contiene pur sempre zuccheri!
Dunque, un accumulo di zuccheri si traduce in accumulo di grasso, aumento dei trigliceridi e colesterolo cattivo LDL e insorgenza di malattie cardiovascolari.
Dal momento che lo zucchero è presente in tantissimi prodotti alimentari anche sotto forma di “zuccheri nascosti”, il loro monitoraggio risulterebbe molto difficile e si consiglia quindi di consumare per lo più alimenti naturali e non raffinati.
Il consumo eccessivo di zucchero innesca un’alterazione del metabolismo lipidico con accumulo di grasso nelle cellule epatiche (quella conosciuta come steatosi epatica non alcolica), accumulo di grasso viscerale, diabete, obesità con difficoltà nel movimento e nella qualità del sonno, iperglicemia, insulino-resistenza, dislipidemia e rischio cardiovascolare.
Diversi studi mostrano che con diete ipolipidiche, dunque a basso contenuto di grassi, ma ricche di zuccheri e poca attività fisica, si ottengono in ugual modo dei disturbi metabolici.
Per questo motivo è importante adottare uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata in macro e micro nutrienti.
Eliminare totalmente lo zucchero è un’utopia, perché seppur considerata una “caloria vuota” (ovvero fornisce solo energia ed un valore nutritivo quasi nullo), è utilizzato in molte industrie alimentari per migliorare e rendere più appetibili gli alimenti, oltre che garantire una lunga conservazione del prodotto e la sua giusta umidità (gli zuccheri sono igroscopici).
Tuttavia è assolutamente necessario controllarne l’assunzione se vogliamo una salute migliore.
E se vogliamo anche una pelle più bella!
Perché sì, troppi zuccheri nell’alimentazione fanno male anche alla pelle a causa del processo di glicazione.
Zuccheri e pelle
Con il termine “glicazione” si intende la reazione chimica in cui le molecole di zucchero reagiscono con le proteine (al livello del flusso ematico, dentro e fuori le cellule), dando luogo alla formazione di glicoproteine malformate e inattive (non funzionanti). Queste glicoproteine non sono altro che acceleratori di invecchiamento e portano a pelle secca e sottile, macchie cutanee, riduzione di elasticità, modifiche del collagene e comparsa di rughe precoci.
Quindi cosa fare in caso di colesterolo LDL alto?
Di stare attenti all’introito di zuccheri lo abbiamo già detto.
Un aiuto importante può avvenire dall’integrazione naturale.
Possiamo scegliere le statine vegetali, estratte dal Riso rosso fermentato.
Il Riso rosso fermentato proviene dalla tradizione cinese ed è chiamato così perché è riso bianco fermentato con muffe Monascus, che conferiscono il tipico colore rosso. Questa fermentazione è in grado di produrre dei composti simili alla monacolina K, una sostanza simile al farmaco ipo-colesterolemizzante come la lovastatina.
Un principio attivo molto interessante è la berberina, estratta dalla Pianta del Crespino, che ha sia proprietà ipocolesterolemizzanti sia ipoglicemizzanti.
Il meccanismo con cui questa sostanza riduce i livelli plasmatici di colesterolo differisce da quello esercitato dalle statine. Infatti mentre queste ultime diminuiscono la sintesi del colesterolo endogeno, la berberina aumenta
l’attività ed il numero dei recettori epatici per le LDL, facilitando l’allontanamento del colesterolo cattivo dal sangue
